【在艱難的時刻,給自己一點點的善意】

作者: 心曦

分類: 自我療癒/照顧

發表於: 12/18/2020 13:34:36


作者:黃種斌 諮商心理師 --

我聽說,有一種恐懼,來自於未知。

可能是要離開熟悉的地方之後,進入異地之前;可能是要驅車駛入一片伸手不見五指,霧茫茫的山路;可能是離開舊的生活,開啟一份新的工作;可能是在長久的穩定後,冷不防地必須接下新的人生任務。

不知道未來是好是壞,不知道這個決定是對是錯。身為人類,我們所有的到達,都與離別有關;所有的創造,都必須要經歷在不確定中摸索的過程。

而不確定本身就是一件會令人不安的事情。

生活中原本也不曾缺乏過未知,我們其實從來就沒有辦法預測未來。所有已知的,都是已經發生過的事情,而未來尚未發生。對於未知的恐懼,除了害怕不好的結果,還有很多很多是討厭不確定跟無法控制的感覺。我們想要尋求確定感跟控制感的天性,有時候會讓我們在未知前面,慌了手腳。

身而為人,也許總是要可以抓住些什麼,我們才會覺得稍微安心點吧。

對於模糊跟不確定性的忍受能力,在成長中有其必要性。原因在於,不確定是生命的常態,如果我們缺乏對於模糊不清的忍受能力,很容易就會在焦慮底下倉促地做出不好的決定,或者,會太急著想從不確定性中逃開,錯過一些需要冒險才能得到機會。有時候,甚至因為太擔心於失敗,因此反而沒有辦法好好地在當下做好該做的準備,最後真的迎來了想像中的失敗。

面對未知的認知歷程 我們面臨不確定性時,會有一套固定的認知反應。社會心理學家Arie Kruglanski把這個反應稱為認知閉合的需求(the need of cognitive closure)。簡單來說,我們會因為未知的不舒服而進入以下的認知歷程:

• 獲取:盡全力地去搜尋可能的資訊。如果一旦發現不可能透過搜尋資訊來獲得確定感,那麼我們就會開始;
• 凝固:刻意地不去思考,傾向用有限制的資訊或是直覺來做出判斷。可惜的是,所謂的直覺通常容易落入簡單的認知架構,例如:非黑即白、災難化、代表性思考、可及性思考...等等

除了運用簡單的認知架構來降低認知上的不舒服,我們也會在這樣的認知狀態下,做出一些能夠最大程度降低不舒服的行為。例如:

• 迴避:逃避在不確定高的情況下行動,例如拖延,或者; 
• 主動選擇壞的結果:直接選擇一個雖然能夠降低不確定性,但是其實較不滿意的結果,例如直接放棄/擺爛。

接納帶來更多行動的彈性 不安的感受以及閉鎖的認知歷程,並非是一件不好的事情。

有問題的不是這些我們身為人的正常反應,而是這些反應的程度及是不是能在當下帶來幫助。在面對未知,最大的矛盾恐怕是,我們必須要面對不確定的事實,但是也不要讓自己完全被不確定的感受所佔據。

接納現實的不可確定性,接納我們處理能力的有限性,也接納自己面對不確定跟未知會產生的種種感受跟反應。在接納之後,我們才能讓自己變得更有彈性,更清楚地看到自己的處境,而不是因為過度地針對恐懼做反應,不論是認知閉鎖,還是做出一些沒有幫助的行動,或者,不行動。

用你自己的方式來接納不確定性及恐懼,接納並非一個僵化的目標,而是一個過程。如果覺得很難,以下提供一些實務上常用的方法:

1. 找尋讓你願意接納的理由/程度:願意接納不舒服的感受跟狀態,並不是一件容易的事。先問問自己,在生活中,有什麼對你來說重要的人事物,能夠足以讓你願意去做這一件不容易的事?你願意為了這些重要的人事物,接納這個不舒服到什麼程度?

2. 把注意力放在當下:身處在不確定性中,注意此刻感受到什麼?從身體的各種感受開始,觀察一下自己身體此刻如何在感受不確定性,或者,如何地「不」感受不確定性。如果願意,也可以觀察到內心正在產生的各種想法。但是,如果你容易焦慮,建議在觀察內心活動時,時不時地回來檢查一下自己身體的感受,不要過分地停在自己的腦袋裡。

3. 不需要主動「接納」它,只需要確認它的存在:試著用一個客觀的報導者的角度來忠實地描述此刻的身體感受及內心活動,盡量用「特質」而非用「評價」的語言來描述,也先不要去想要對這個狀態做些什麼。例如:「我正注意到,此刻我的肩膀有些緊繃的感受」而不是「我感覺壓力很大」;「我正注意到,此刻我的內心正在產生一些排斥這種緊繃的感覺」而不是「這種壓力大的感覺很討厭」。

4. 行動:在完整的報導完之後,如果可以,直覺地寫下三個在短期內(例如今天)你想到可以先採取的行動方向,不管是實際的作為,或者是只是給自己的一個提醒,或者只是告訴自己再等等。不論是行動還是不行動,讓自己有意識地,選擇自己想要的下一步。

這些方法,並不是唯一的正確答案。每個人會有自己適合的方式。而更多時候,接納更像是一種意願。這個意願是關於,在最艱難的時刻,看見苦苦掙扎的自己,並且給予自己稍微一點點的善意。

祝福你。

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