【在受傷中,找回自己的「邊界」】

作者: 邱淳孝

分類: 心曦聊心室

發表於: 2018/08/21 10:30:00


小花:

您好,我有睡不好的症狀多年,常常睡覺時腦袋一直想事情或是半夜胃痛醒來無法入睡,還會醒來發現自己很害怕,上班沒精神,希望能請醫師協助。之前因為家庭的問題,壓抑多年,父母重男輕女,被弟弟性騷擾,卻被告知不能把事情說出去,弟弟不知悔改,父母一直逼我與他和好,每每回家都是很大的壓力。多年過去,媽媽因為之前我擅自出國而不悅,以自己的死威脅我不能出國,現如今每回家她總是以衣櫥亂、書櫃亂要我整理或是講話嗆人讓我很害怕與她相處,一想到要回家見面就害怕。請問我該如何做才能好好的睡覺?

想知道要如何想改善自己內心的害怕…

源自 心曦聊心室 表單:https://ppt.cc/fYSe3x

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小花:

看到您的狀況,真的覺得辛苦您了,因為要處在這麼大的壓力底下,也長期受睡眠困擾影響,一定會身心互相影響,更是心力交瘁。

▲失去邊界X被侵入感

針對您的狀況,聽起來比較是長期的壓力與焦慮,導致您在睡眠的時候,心情與思緒還沒有辦法停下來,甚至過去那些「性騷擾」的經驗,會不斷的反覆闖入您的腦海,再加上家人的反應,讓您覺得您需要「壓抑」下來這些痛苦,以及父母的以死威脅、嗆人等,也都會讓您感覺有一種「被侵入感」。

而這些經驗,總體而言,都是一種「被侵入感」,所以你可能會覺得你的生活、你的世界,常常是沒有「邊界(界線)」,非常不穩定。也難怪你會常常處於一種「害怕」的情緒裡頭,彷彿生活周遭,充斥的許多的「威脅」。

其中,在「害怕」的部份,因為裡頭包含了太多負向經驗,經驗的強度也都非常的大,我建議您可以真的找一位心理相關專業的心理師,以個別諮商或團體諮商的方式,做比較深入的處理。因為這不只是「轉念」就能夠照顧好自己的,內在還有許多「受傷」感。

但除此之外,以下還是有幾個簡單自我照顧的方法,是可以回去試試看的。

▲畫出界線X建立邊界

在想法上,您也可以提醒自己,怎麼樣畫出你跟家人之間的「界線」,用一個想像的比喻是,怎麼在內在蓋起一道城牆、一座堡壘,在這個屬於你的「安全領地」裡頭,家人們無論說什麼、做什麼,你可以像是把電視的音量轉小一樣,在心裡面淡化他們對侵入與傷害,減少這些「外在刺激」。

▲減少焦慮X活在當下

與此同時,回到自己身上,也必須提醒,自己是否常常反覆地「複習」那些常常傷害你的內容、語言、畫面。如果當你發現自己不斷重播這些畫面,記得嘗試告訴自己「停」。具體做法是,可以假裝心裡面有一台收音機,按下暫停鈕;又或者是讓自己去運動、轉移注意力;還有也可以學習「正念」、「深呼吸」(例如瑜伽的呼吸法)等技巧,幫助自己從「腦袋」的雜念,轉移到「身體」的平靜,都有效減低自己的「焦慮」。因為這些記憶,回想得越多,越會讓自己陷在這個情緒裡頭,是因為我們被這些「過去」的想法給困住,反而沒辦法好好活在當下。

▲睡眠療法X刺激控制

而以上這種「透過呼吸、正念、運動」等方式,幫助自己減少焦慮情緒的作法,尤其是用於「睡眠前」的時間點。尤其您提到您可能有睡眠障礙,猜測會是在睡覺時,躺在床上,反覆地憂慮這些事情,導致影響睡眠。

並且搭配睡眠療法裡頭的「刺激控制法」,簡單來說,就是試圖讓自己「思緒紛亂」的時間點,是在「非床」的地方,例如坐在旁邊的椅子,等到透過深呼吸讓自己平靜之後,再回到床上。若回到床上之後,又開始思緒紛亂起來,再離開床,試圖調整思緒,直到平靜之後,再回到床上。此作法,目的是讓您的「思緒紛亂」與「躺在床上睡覺」這兩件事情可以「脫勾」。

▲接納情緒X自我照顧

最後,上述有一些「減少傷害」,包含減少家人在過去或現在對你做的侵入作法,以及減少自己反覆播放受傷的記憶,絕對不等同於「壓抑自己的情緒」。反過頭來,當你發現自己處於一種害怕、不安的感覺裡頭,千萬不要責怪自己「又來了」,或者急著想要擺脫這些感覺,反而需要正視自己的這些感覺,並且告訴自己說:「沒問題的,我現在很害怕、很焦慮,我只需要嘗試讓自己穩定下來,深呼吸。這些感覺只要我耐著性子,一切都會過去的」,甚至可以拿著抱枕,坐在一個安全的地方,像是抱著自己的內在小孩一般,安撫自己,心中會漸漸平靜的。

▲小結

最後,還是要提醒您,上述這些作法,知易行難,需要反覆練習。更要提醒您,這些文字說明,絕對無法取代真正的心理諮商。因此也謝謝您提供您的困境,讓很多跟您有類似困擾的人,可以一起分享這些痛苦與解藥。若真的自助有些困難,還請您一定要找到專業人士協助您。

關於建立界線的方法,可以參考「情緒勒索」 (https://goo.gl/4A12pM)

關於照顧自己的方法,可以參考「拋開完美主義的枷鎖,做完美的自己」 (https://goo.gl/HiYgsD)

衷心祝福您。